بعد از ورزش چه مواد غذایی بخوریم تا لاغر شویم؟
ممکن است فکر کنید نباید بعد از تمرین چیزی بخورید تا کالری دریافت نکنید، اما این اشتباه است. افراد فعالی که میخواهند وزن کم کنند باید به تغذیهی بعد از ورزش اهمیت بدهند تا تاثیر تمریناتشان بیشتر شده و سریعتر ریکاوری کنند، در نتیجه بتوانند زودتر دوباره به باشگاه بروند و دچار گرسنگی مفرط که منجر به پُرخوری خواهد شد نشوند.
همچنین مصرف غذای مناسب بعد از ورزش بدنتان را نیز تشویق میکند تا به جای اینکه عضلات خود را جهت انرژی بسوزاند، آنها را حفظ کند.
- تغذیه بعد از ورزش برای چربیسوزی
چیزی که بعد از تمرین میخورید و زمان آن تاثیر بزرگی بر بدن شما دارد. سوختگیری مجدد و ترمیم عضلات برای سلامت بدن و ادامهی تمرینات مهم هستند. برای بهبود ریکاوری، مخصوصاً بعد از ورزش روزانهای که دست کم بیش از یک ساعت طول کشیده است، کارشناسان توصیه میکنند باید ترکیبی از پروتئین و کربوهیدرات را در عرض حد فاصل اتمام تمرین تا یک ساعت بعد از تمرین مصرف کنید. - ۸ غذای چربی سوز برای بعد از تمرین
پروتئین و کربوهیدرات
یک اِسنَک ایدهآل برای بعد از تمرین باید دست کم ۲۰ گرم پروتئین و ۴۰ تا ۸۰ گرم کربوهیدرات داشته باشد. کربوهیدرات، سوخت عضلانی را که حین تمرین مصرف کردهاید را مجدداً تامین میکند و پروتئین نیز به ترمیم بافتهای عضلانی آسیب دیده کمک میکند. - شیر
تحقیقات نشان داده که کلسیم موجود در محصولات لبنی میتواند افزایش وزن شکم را کاهش بدهد و یا حتی به کاهش وزن کمک کند. اگر هدف شما کاهش وزن یا حفظ وزن فعلیتان است، لبنیات کمچرب را به انواع پُرچرب آن ترجیح دید. اگر میل به یک خوراکی شیرین دارید، شیرشکلات کم چرب هم منبع عالی پروتئین و کربوهیدرات است. - فلفل
فلفلهای تند دارای ترکیبی به نام کپسایسین هستند. کپسایسین، گرمازاست یعنی دمای بدن را بالا میبرد که منجر به کالری سوزی میشود. کپسایسین چربی سوزی را افزایش داده و میتواند کمک خوبی برای کاهش وزن باشد. فلفل هر چه تندتر باشد، کپسایسین بیشتری دارد. - پروتئینهای کمچرب
پروتئینهای کمچرب مانند بوقلمون و سینه مرغ، پروتئین و آهن زیادی دارند. آهن، عنصر مهمی از هموگلوبین است که مسئول انتقال اکسیژن در سراسر بدن است. ضمناً آهن با جلوگیری از کمخونی کمک میکند، سطح انرژیتان بالا باشد. - ماهی
ماهی هم منبع عالی دیگری از پروتئین است که انتخابی هوشمندانه برای بعد از تمرین محسوب میشود. ماهیهای چرب مانند سالمون و تن دارای اسیدهای چرب امگا۳ هستند. امگا۳ چربی غیراشباعی است که میتواند التهاب را در بدن کم کند. - غلات کامل
تحقیقات نشان داده جایگزین کردن غلات فرآوری شده با غلات کامل میتواند ریسک سندرم متابولیک را کاهش بدهد. علائم سندرم متابولیک شامل شامل فشار خون بالا، قند خون بالا و چربی زیاد در اطراف شکم میشود.
ضمناً غلات سبوسدار حاوی مواد مغذی و فیبر بیشتری نسبت به غلات فراوری شده هستند. مصرف غلات کامل به بدنتان کمک میکند بهتر عمل کرده و ریکاوری بهتری بعد از تمرین داشته باشد. برای جواب دادن به گرسنگی بعد از تمرینتان، برنج قهوهای همراه با پروتئین کم چرب بخورید یا مقداری جو دوسر همراه با شیر یا ماست کمچرب میل کنید. - چای سبز
کافئین در حد اعتدال میتواند متابولیسم را افزایش داده و سطح انرژیتان را بالا ببرد، یعنی میتوانید کالری بیشتری بسوزانید. چای سبز منبع خوبی از کافئین بوده و آنتیاکسیدان “اپی گالوکاتچین گالات” دارد که دارای تاثیرات کالری سوزی نیز هست. بعد از تمرین سراغ نوشیدنیهای ورزشی نروید و جواب تشنگیتان را با چای سبز بدهید. - هیدراسیون
برگرداندن مایعات از دست رفته به واسطهی عرق به بدن ضروری است. دِهیدراته شدن بدن تاثیر منفی روی سوخت و ساز دارد. اغلب مواقع احساس گرسنگی شما میتواند ناشی از تشنگیتان باشد.
قبل، حین و بعد از تمرین آب بنوشید تا دچار کم آبی نشوید. اگر بیشتر از یک ساعت تمرین میکنید، حتماً غذایی بخورید که سدیم داشته باشد و سدیم از دست رفته بواسطهی تعریق را جبران کند.
نوشیدنی ورزشی هم میتواند کمکتان کند الکترولیتهای از دست رفته را جبران کنید. سایر اسنکهای فوری هم برای تامین مجدد الکترولیتهای از دست رفته و حفظ انرژی مفید هستند، مانند ماست و موز و چوب شور. - همراه خود یک غذای کمکالری اما مغذی داشته باشید.
وعدهی غذایی بعد از تمرین باید تقریباً ۳۰ تا ۶۰ دقیقه بعد از اتمام ورزش باشد. حین این مدت بدن شما میتواند از مواد مغذی، مخصوصاً کالری حاوی کربوهیدراتها و پروتئین به عنوان سوخت استفاده کند نه به عنوان ذخیرهی چربی.
برداشت از: کانال تلگرامی باشگاه کوه نوردان ایران