با وجودی که بسیاری بر این باورند که عملکرد فیزیکی در سنگنوردی صرفا متکی به قدرت انگشتان، پنجهها و به طور کل عضلههای بالاتنه است، اما مانند هر ورزش دیگر، سیستم تأمینکنندهی انرژی و دستگاه تنفسی برای صعود موفق یک سنگنورد نقشی حیاتی ایفا میکند. قلب نیز یک عضله است و نسبت به قدرتی که دارد میتواند با به گردش درآوردن جریان خون در بدن، عملکرد دستگاههای مختلف را تحت تأثیر قرار دهد. کارایی قلب را در بدن با تعداد ضربان ماکسیمم آن در یک دقیقه میسنجند. در یک حساب سرانگشتی، میزان ضربان ماکسیمم هر فرد را میتوان با کسر سن او از عدد ۲۲۰ بهدست آورد. (مثلا برای یک فرد ۲۵ ساله این عدد ۱۹۵ محاسبه میشود.) به طور طبیعی، در ورزشکاران این میزان از نتیجهی این فرمول میتواند بیشتر شود.
اما ضربان قلب افراد در حین سنگنوردی:
منطقهی ۱ – بین ۵۵ تا ۷۵ درصد ضربان ماکسیمم: میتوانید به راحتی از بینی تنفس کنید.
بیشتر فعالیتها در سنگنوردی در این بازه قرار میگیرد. با توجه به این، توصیه میشود بخش عمدهی تمرینهای هوازی برای سنگنوردی به طوری طراحی شوند که شدت آنها منجر به قرار گرفتن در این ناحیه تنفسی شده، و پایه تنفسی مناسبی برای صعودها به وجود آید.
منطقهی ۲ – بین ۷۵ تا ۸۰ درصد ضربان ماکسیمم: نفسهای عمیق از بینی. امکان تنفس صرفا از بینی معمولا وجود ندارد.
تمرین در این بازه برای سنگنوردها کمترین فایده را دارد. این محدوده ضربان بیشتر برای دوچرخهسوارها و دوندگان سهگانه مفید است و بهتر است سنگنوردها تمرین خود را روی منطقهی ۱ یا ۳ متمرکز کنند.
منطقهی ۳- بین ۸۰ تا ۹۰ درصد ضربان ماکسیمم: تنها قادر هستید جملهها کوتاه و منقطع به زبان بیاورید.
در این منطقه، سیستم انرژی به طور تقریبا برابری بین هوازی و بیهوازی تقسیم میشود. این بازهای است که شما میبایست بتوانید برای مدت قابل ملاحظهای در آن فعالیت کنید. با وجود این، تمرین هوازی زیاد از حد در این منطقه، پایهی هوازی شما را خدشهدار میکند؛ چرا که بدنتان به استفاده از سیستم بیهوازی به جای هوازی متمایل میشود. سنگنوردها در مسیرهای بلند و اسپرت تنها در نقاط کراکس در این منطقهی ۳ ضربانی فعالیت میکنند. تسلط به این منطقهی ضربانی هم باعث تسریع بازیابی شما در طول یک مسیر میشود، و هم عملکرد شما را در هنگام اجرای حرکات شدید در کراکس با پمپاژ بهتر خون به عضلهها بهبود میدهد. صعودهای اینتروال، تراورس و صعود مسیرهای متوسط طولانی میتواند تمرینهای مفیدی برای ارتقای سطح عملکرد قلبی در این ناحیه باشند.
منطقهی ۴- بین ۹۰ تا ۹۵ درصد ضربان ماکسیمم: قادر به صحبت کردن نخواهید بود.
سیستم انرژی در این بازه به طور عمده بیهوازی است و تمرین در این ناحیه باید بسیار محدود باشد. تمرین در منطقهی ۳ از این منطقه مفیدتر خواهد بود.
منطقهی ۵- بین ۹۵ تا ۱۰۰ درصد ضربان ماکسیمم: تنها میتوانید تا حداکثر ۱۵ ثانیه در این بازه دوام بیاورید.
در این بازهی ضربانی تارهای تندانقباض شما به کار گرفته میشوند و این برای حرکتهای شدید قدرتی، توانی و بسیار مقاومتی کارایی دارد. عملکرد در این ناحیه تلاش زیادی میطلبد و مثل رد کردن یک کراکس مسیر بولدرینگ است. بولدرینگ مثال خوبی از تمرین در این منطقه است. باید در نظر داشت با توجه به انرژی زیادی که این تمرینها نیاز دارد، میبایست در زمان و دفعات محدود و با استراحت کافی برای بازیابی درنظر گرفته شوند.
