با توجه به اینکه افت فشار هوا در ارتفاعات موجب اختلال در اکسیژن‌رسانی به بدن می‌شود، در هر نفس میزان کمتری اکسیژن جذب بدن می‌شود. عکس‌العمل طبیعی بدن برای جبران این کمبود، تنفس سریع‌تر است. اما توجه به برخی راه‌کار‌های ساده می‌تواند تا حدود زیادی به شما برای رفع این مشکل کمک کند.

۱- تکنیک تنفس پرفشار
این تکنیک که پیش از این در خصوص آن بصورت مفصل توضیح دادیم، به شما کمک می‌کند در هر بازدم میزان دی‌اکسید کربن بیشتری از ریه‌های خود خارج کنید. به این منظور از عضلات شکم خود برای تنفس استفاده کنید، با هر دَم شکم خود را تا حد ممکن بیرون بدهید و با هر بازدَم شکم خود را تا حد ممکن به داخل کشیده به نحوی که گویی شکم شما به کمر شما می‌چسبد. این تکنیک را با لب‌های جمع شده انجام دهید، بویژه هنگام بازدم، تا دی‌اکسید کربن با مقدار و حجم و فشار زیاد از ریه‌های شما خارج شود.

۲ -هیدراته نگاه داشتن بدن
ار آنجا که از دست دادن آب بدن و تعریق و تبخیر در کوه‌نوردی و ارتفاعات بیشتر می‌شود، باید حتما به فکر جایگزینی سریع و مناسب مایعات از دست رفته بدن باشید. به این منظور بصورت دائم و در مقادیر کم مایعات بنوشید.

۳- تغذیه مناسب
هرچند استفاده از کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌ها برای یک کوه‌نورد واجب است اما توجه به این نکته بسیار حائز اهمیت است که مقدار اکسیژنی که برای فعالیت متابولیسم کربوهیدرات‌ها توسط بدن استفاده می‌شود بسیار کمتر از اکسیژنی است که برای متابولیسم پروتئین‌ها استفاده می‌شود. در نتیجه در متابولیسم کربوهیدرات‌ها بدن انرژی و اکسیژن کمتری مصرف می‌کند که طبیعتأ این مقدار انرژی و اکسیژن، طی مدت کوه‌نوردی در فعالیت شما بسیار تاثیرگذار خواهد بود، در نتیجه استفاده مداوم از کربوهیدرات‌ها مناسب‌تر است. به این نکته نیز توجه داشته باشید که در روزهای نخست فعالیت در ارتفاعات، متابولیسم بدن شما بصورت طبیعی افزایش می‌یابد و بدن شما به مقادیر کافی از چربی‌ها برای کسب انرژی تا زمان هم‌هوایی و هماهنگی بدن با محیط نیاز دارد.

۴- میزان فعالیت
توجه به این نکته بسیار مهم است که اگر شما تاکنون به ارتفاعات نرفته‌اید بصورت ناگهانی و شدید اقدام به فعالیت ورزشی نکنید. طبیعتأ واکنش بدن شما به فعالیت در شرایط جدید و در ارتفاع، متفاوت از وضعیت مشابه در ارتفاعات پایین‌تر است. در نتیجه به ندای بدن خود گوش دهید و در صورت برزو هرگونه ناهنجاری در بدن، حتمأ به ارتفاعات پایین بازگردید.

ترجمه: پویا سلیمانی
برداشت از: کانال تلگرامی باشگاه کوه‌نوردان ‌ایران

تصویر:  در مسیر سردگاه – آذر ۱۳۹۵ – برنامه گروه کوهنوردی سپهر