تمرینات قلبی عروقی نقش بسزایی در موفقیت شما دارند و شما باید چند ماه پیش از صعود اقدام به افزایش سطح مقاومت و قدرت بدن خود بنمایید. در این راستا ۳ تا ۴ روز در هفته و هر بار به مدت ۴۵-۹۰ دقیقه را به این تمرینات اختصاص دهید. بعنوان مثال دویدن آهسته، دوچرخه سواری، شنا و قایق رانی، تمرینات اینتروال و کوهپیمایی تمرینی یک روزه.

تمرینات اینتروال
دو روز در هفته را به تمرینات اینتروال اختصاص دهید تا توانایی بدن شما در جذب و استفاده اکسیژن افزایش یابد. با افزایش ارتفاع میزان اکسیژن کاهش یافته و در نتیجه دریافت اکسیژن شما نیز کمتر می‌شود پس به تمریناتی نیاز دارید تا به توانایی جذب اکسیژن بیشتر بیانجامد. برای این منظور تمرینات متفاوتی وجود دارد؛ مانند دوچرخه سواری، پله نوردی، الیپتیکال، دوجرخه سواری و … به این منظور پس از گرم کردن بدن شدت تمرین خود را به عدد ۹ از مقیاس ۱ تا ۱۰ افزایش دهید (اگر حد توان دویدن خود را ۱۰ قسمت کنید با شدت ۹ از این مقیاس بدوید.) و به مدت ۲ دقیقه در این حالت ادامه دهید. در نهایت و در هفته‌های آتی و با آمادگی بدنی بیشتر این مدت را به ۴ تا ۵ دقیقه افزایش دهید. بلافاصله بعد از این ۲ دقیقه شدت تمرین خود را به حد ۵-۷ (مقیاس یاد شده) کاهش دهید و در نتیجه شما به شدت کمتری در حال تمرین هستید، بعد از طی زمان یاد شده مجددا به همان سطح اولیه از شدت باز گردید و به تناوب اقدام به تکرار این سیکل تمرینی کنید. به طور معمول پس از هر تمرین توانایی شما برای رسیدن به نقطه اوج و شدت تمرین افزایش می‌یابد.

تمرین کوهپیمایی یک روزه
یک روز در هفته را به این تمرین اختصاص دهید. برای شروع مسافتی در حدود ۱۰ تا ۱۴ کیلومتر و در ارتفاع ۶۰۰ تا ۹۰۰ متر از سطح دریا را انتخاب و کوله پشتی یا وزن ۱۵ تا ۲۵ کیلو را استفاده کنید. البته در ابتدا لازم نیست بیش از حد توان به بدن خود فشار وارد کنید. مرحله بعد انجام همین تمرین در ارتفاع ۹۰۰ تا ۱۲۰۰ متری و مسافت ۱۴ تا ۱۸ کیلومتر و حمل کوله تا ۲۵ کیلوگرم است. در هفته‌های پایانی پیش از صعود مسافت طی شده را به ۱۰ تا ۱۲ کیلومتر کاهش دهید اما سنگینترین کوله خود را حمل کنید.
نکته: توجه داشته باشید که می‌توانید از تمرینات قلبی عروقی شدید (البته نه در ابتدا) به صورت جلسات ۳ تا ۵ ساعته و در ورزشهایی همچون دویدن، دوچرخه سواری و قایقرانی برای آمادگی فتح قله‌های مرتفع استفاده کنید. در این حالت باید RPE (مقیاس سنجش شدت تمرین) شما عددی مابین ۵ تا ۷ باشد. این امر توسط پزشک یا مربی متخصص قابل اندازه‌گیری است. یادآوری می‌شود رسیدن به حد توانایی بالا مستلزم صرف هفته‌ها زمان و تمرین مناسب است و هیچگاه از ابتدا شروع به تمرینات پرفشار قلبی عروقی نکنید.

ترجمه: پویا سلیمانی

منبع: https://www.rei.com/learn/expert-advice/14er-mountain-climb-goal-training.html

تصویر: تمرینات شهری گروه کوهنوردی سپهر