سبزیجات
گیاهان سبز و برگ دار منابع عالی از مواد معدنی لازم برای سلامت و قدرت استخوان هستند. غیر از کلسیم، منزیم، فسفر، پتاسیم و آهن را هم تأمین می‌کنند، تمامی موادی که باعث تقویت استخوان‌ها می‌شوند.
سبزیجاتی مانند کلم پیچ، کلم بروکسل، کلم سبز، خردل سبز، آب تره و … را تا می‌توانید مصرف کنید. درست است که اسفناج و برگ چغندر از مواد معدنی مانند کلسیم برخوردار هستند؛ اما آن‌ها دارای اگزالات نیز هستند که ممکن است در بعضی مواقع جلوی جذب کلسیم لازم را بگیرد، مخصوصأ آن‌هایی که رژیمی غنی از کلسیم مصرف می‌کنند.

غذا‌های سرشار از پروتئین
داشتن استخوان‌های سفت و سنگ مانند کافی نیست. داشتن استخوان‌های انعطاف‌پذیر برای دوری از آسیب‌دیدگی لازم است. برای همین است که مصرف پروتئین زیاد برای نگه داشتن سیستم اسکلتی در وضعیت مطلوب حیاتی است. منابع غنی پروتئین با کیفیت شامل سینه مرغ، ماهی، پنیر، تخم مرغ، شیر، شیر سویا، گوشت گاو، حبوبات، آجیل و دانه‌هاست.

غلات کامل
این مهم است که مقدار مناسبی از کربوهیدارت‌های پیچیده را در رژیم غذایی خود داشته باشید. با حضور همیشگی کربوهیدرات انرژی دهنده، پروتئین می‌تواند اکثر اوقات برای ساخت عضله و استحکام استخوان‌ها استفاده شود. ایده خوبیست که روی منابع سالم کربوهیدارت پیچیده مانند برنج قهوه‌ای، جو دوسر، آرد ذرت، گندم سیاه و کلأ محصولاتی که از آرد کردن غلات کامل بدست می‌آیند، تمرکز کنید. همه این‌ها منزیم دارند، ماده معدنی که که جذب کلسیم لازم، ضروری است.

غذاهای غنی از مواد معدنی مصرف کنید
داشتن یک تعادل از مواد معدنی لازم در بدن یک امر ضروری برای استخوان‌های محکم و سالم‌تر است. دلیلی ندارد فقط از غذا‌هایی استفاده کنید که دارای کلسیم بسیار هستند در حالی که دارای کمبود مواد معدنی دیگر هستید.
میوه‌های تازه و سبزیجات بهترین منابع برای جذب مواد معدنی هستند. مطمئن شوید که به اندازه کافی از آجیل و دانه‌ها استفاده می‌کنید.

چربی مفید
چربی‌های مفید برای استخوان‌های قوی و سالم ضروری هستند. روغن‌های ماهی مانند EPA و DHA (دو نوع از اسید چرب‌های امگا۳) باید در رژیم روزانه شما گنجانده شوند. منابع عالی از چربی‌های مفید و مناسب برای استخوان‌ها شامل لوزی‌ماهی (Halibut)، شاه ماهی، سالمون، ساردین، تُن و قزل‌آلا هستند.

استخوان
یکی از بهترین منابع کلسیم، بخش‌هایی از حیوانات که کلسیم بسیاری در آن ذخیره شده، خودِ استخوان ایده خوبیست.

منبع: elmevarzesh

برداشت از : کانال تلگرامی باشگاه کوه‌نوردان ‌ایران