• مدت زمان
  طبق گفته‌ی مایک ویگ‌نوا مربی و مدیر دانشکده پزشکی ورزشی فوتبال در کالج بوستون؛ «عضلات دارای مکانیسم‌های بازدارنده‌ هستند، این مکانیسم‌ها سبب می‌شوند شما اگر عضلات‌تان را کمتر از ۲۰ ثانیه در وضعیت کششی قرار دهید، بیش از یک فایده از هزاران فواید کشش را کسب نکنید (اگر طول عضلات به میزان کوتاه مدتی تحت کشش درآیند مکانیسم‌های بازدارنده عضلات فعال می‌شوند تا از کشش بیش از حد عضله جلوگیری کنند.)
  شبیه اجرا و اتمام چندین ست از یک تمرین(سوپرست)، توصیه می‌شود برای کسب حداکثر فواید حاصل از تمرین، کشش‌ها را طی چندین مرتبه و بصورت کشش ایستا و حفظ وضعیت کشیده، اجرا کنید.
  کالج پزشکی رشته‌های ورزشی در آمریکا توصیه می‌کند که بزرگسالان سالم حداقل دو روز در هفته را به «تکمیل یک سری تمرینات انعطاف‌پذیر برای هر گروه تاندونی‌‌-عضلانی بزرگ» و انجام کلیه کشش‌ها در مدت ۶۰ ثانیه در هر جلسه‌ تمرین بپردازند. اینکه چطور شما به این ۶۰ ثانیه دست پیدا می‌کنید اهمیت چندانی ندارد، شما می‌توانید از سه ست ۲۰ ثانیه را به‌منظور رسیدن به یک دقیقه کشش در هر گروه عضلانی استفاده کنید.
•  نحوه انجام
  حرکات کششی نباید تماماً با درد همراه باشد، اگر اینطور است یا زیاد می‌کشید و یا اینکه کلاً این حرکات را درست انجام نمی‌دهید.
  در مورد نوع حرکت کششی که باید انجام دهید، همه چیز بستگی به گوش دادن به صدای بدن‌تان دارد. گروه‌های اصلی عضلانی (بزرگ) یعنی همان عضلاتی که می‌خواهید تحت کشش قرار دهید و فشار‌های کششی مختلف را بر آن‌ها وارد کنید، شامل عضلات پشتی، گلوتئوس‌ها (سرینی)، عضلات چهارسر ران، همسترینگ و عضلات ساق‌پا برای اندام‌های تحتانی و کمربند شانه‌ای، عضلات سینمای بزرگ بخش پشتی فوقانی و عضلات بازو برای اندام‌های بخش فوقانی است.
  ۳ الی ۵ حرکت کششی مختلف را انتخاب کنید و سپس برای انجام آن‌ها از قاعده‌ی مذکور (سه ست ۲۰ ثانیه) پیروی کنید. به منظور کمک به فرد برای شروع کشش‌ها، حرکت کششی “قو” عالی است، برای کشش و تمرین بر روی دامنه‌ی حرکتی مفصل ران مناسب است.
•  قبل از ورزش
  تحقیقات ثابت نکرده است که انجام حرکات کششی قبل از ورزش در جلوگیری از جراحت، کاهش درد عضلانی و بهبود حرکات ورزشی تأثیر دارد؛ اما حرکات کششی مناسب بسته به نوع ورزش شما قبل از شروع ورزش کمک کننده است.
  در تحقیقات مشخص گردیده است که کشش ایستا قبل از ورزش می‌تواند عملکرد ورزشی شما را تضعیف کند برای مثال کاهش سرعت حداکثر شما در دویدن سرعت به احتمال زیاد به دلیل خستگی عضلات پس از کشش ایستا است. شما باید با حرکات دینامیک کششی بدن خود را گرم کنید حرکاتی را انجام دهید که شباهت به تمرینات ورزشی شما داشته باشد اما با شدت کمتر.
•  بعد از ورزش
  پس از انجام ورزش زمان بسیار خوبی برای انجام حرکات کششی است. همه پس از انجام ورزش دارای انعطاف‌پذیری بیشتری می شوند؛ گردش خون به عضلات و مفاصل افزایش می‌یابد و شما با انجام حرکات کششی در این زمان می‌توانید از بیشترین فواید این حرکات بهره‌مند شوید.
  برای به حداکثر رساندن فواید تمرین، بلافاصله پس از اتمام تمرین، کشش‌ها را اجرا کنید. این بهترین زمان برای انجام کشش‌ها و تمرین بر روی بخش دامنه‌ی حرکتی مفاصل مختلف است تحت این شرایط عضلات مناسب کشش (تمرین‌پذیر) و گرم هستند.

باشگاه کوه‌نوردان ‌ایران