مطمئناً بسیاری از کوهنوردان روزهای طولانی مدّت کوهنوردی چند روزه را تجربه کرده‌اند. ممکن است که برنامه شما یک صعود چند روزه در مسیرهای طولانی با شیب زیاد و طی کردن حداکثر مسیر ممکنه در یک روز باشد. نتیجه نهایی به احتمال زیاد مثل همیشه است. خستگی و گرسنگی!

اگرقصد صعود چند روزه در برنامه خود دارید، این مقاله برایتان مفید واقع خواهد شد. در کوهنوردی و ورزش مداوم، تغذیه مناسب نقش اساسی را ایفا می کنند. تحقیقات نشان داده اند که یک برنامه تغذیه ای خوب به کوهنوردان در بهبود عملکرد آنان کمک شایانی می‌کند.

عملکرد مواد غذایی:

در اینجا تأکید بر کربوهیدرات است که مؤثرترین سوخت و ساز بدن برای کار ماهیچه ای سنگین می‌باشند. میزان تکیه بر سوخت و ساز کربوهیدرات بستگی به سختی مسیر کوهنوردی دارد. اگر مسیر طولانی و با میزان درجه شیب پایین باشد، عملکرد بدن با شدت پایین بوده و از ذخایر چربی و کربوهیدرات برای گرفتن انرژی استفاده می‌شود. اما اگر مسیر با درجه شیب بالا و در حد نهایی آستانه تحمل باشد، مدت زمان کوهپیمایی طولانی و شدت فعالیت بدن نیز بالاست که در این حالت بدن فقط از متابولیزم کربوهیدرات سود می‌برد. بنابراین ضروری است قبل از شروع کوهنوردی به این مورد توجه گردد و غذای مناسب با توجه به میزان فعالیت بدن انتخاب شود.

کربوهیدرات‌ها به شکل زنجیره‌های گلیکوژن از مولکول‌های گلوکز در بدن ذخیره می‌گردند. در ورزش‌های استقامتی از جمله کوهنوردی، افزایش ذخایر گلیکوژن در ماهیچه‌ها و کبد به منظور به تأخیر انداختن خستگی تا حد امکان، حائز اهمیت می‌باشند. کار ضروری که باید انجام دهید این است که ذخیره منابع کربوهیدرات را دو، سه روز قبل از شروع کوهنوردی افزایش دهید. به مقدار فراوان ازکربوهیدرات‌های پیچیده مانند ماکارونی، برنج، حبوبات، نان، سبزیجات، سیب زمینی و لوبیا استفاده کنید.

از آنجایی که در طول شب غذایی مصرف نکرده‌اید، قبل از شروع کوهنوردی طولانی مدت، خوردن صبحانه برای بالا بردن سوخت و ساز امری اساسی محسوب می‌شود. سعی کنید که مقدار زیادی از پروتئین مصرف کنید (حتّی اگر احساس گرسنگی نمی‌کنید) و به خاطر بسپارید که وعده غذایی بعدی کامل شما شب خواهد بود. با وجود مصرف کربوهیدرات‌ها و یک صبحانه خوب، بالا نگه داشتن گلوکز خون در طول روز بسیار مهم است. بنابر این در طول مسیر، هر چند وقت یکبار و بطور منظم غذای سبک بخورید. گوشت مرغ و حبوبات (البته به مقدار اندک) غذای سبک پرانرژی خوبی محسوب می‌شوند. مصرف کُنجد نیز به خاطر داشتن انرژی بالا، کم حجم بودن و به دلیل اینکه منبع خوبی از پروتئین می‌باشد، توصیه می‌شود. نوشیدنی‌های مخصوص ورزش که حاوی کربوهیدرات می‌باشند، می‌توانند بسیار مؤثر باشند. اما اگر غلظت آنها بیش از اندازه باشد، ممکن است باعث شکم درد شوند. پیشنهاد می‌شود این نوشیدنی‌ها را حتی بیش از آنچه که روی برچسب آنها ذکر شده، رقیق کنید. همانطور که می‌دانید در مدت زمان حرکت در مسیر کوه محدودیت در خوردن غذا وجود دارد، بنابر این نوشیدنی‌های مخصوص ورزش (در صورت مصرف درست) یک راه حل ایده ال برای جبران کمبود انرژی می‌باشد.

کمبود آب بدن (Hydration)

کمبود آب بدن در کوهنوردی جنبه مهمی از تغذیه می‌باشد که متأسفانه بسیاری از کوهنوردان از آن غافلند. در حین کوهنوردی درصد تعرّق افزایــــش می‌یابد و این حالت در آب و هوای گرم و ارتفاع بالا تشدید می‌گردد. اگر ماهیچه‌ها به اندازه ۳% با کمبود آب مواجه گردند، قدرت انقباض و سرعت عملکرد ماهیچه ها تا ۱۰% کاهش می‌یابد. در صورتی که کمبود آب بطور جدی‌تر رخ دهد، علائم به شکل گرفتگی عضلانی، خستگی مفرط، تنگی نفس، سردرد، حالت تهوع، استفراغ و در نهایت درجه خفیفی از کُما بروز می‌کند.

مشکلی که در این مورد وجود دارد این است که نمی‌دانیم آیا به اندازه کافی مایعات می‌نوشیم یا خیر. تشنگی شاخص خوبی در این مورد نمی‌باشد. بنابراین اگر منتظر باشید تا احساس تشنگی به سراغتان بیاید و بعد ار آن آب بنوشید، مطمئناً تا قبل از آن موقع بدن دچار کمبود آب شده است. ساده‌ترین روش برای کنترل کمبود آب بدنتان نگاه کردن به رنگ ادرار می‌باشد. رنگ شفاف و زرد کم‌رنگ بیانگر این است که مشکلی از نظر کمبود آب وجود ندارد. اما رنگ زرد تیره ادرار نشان می‌دهد که بدن با کمبود آب مواجه شده است. این روش بیش از آنکه به نظر می‌رسد قابل اطمینان است. قبل از شروع مسیر طولانی اطمینان حاصل کنید که مقدار زیادی آب با خود دارید. نگران سنگینی وزن کوله خود نباشید، مطمئن باشید که ارزش حمل کردن را دارد. اگر به منابع آب طبیعی دسترسی دارید، از آنها بنوشید و (در صورت نیاز) قرص‌های تصفیه کننده آب با خود داشته باشید.

اگر نوشیدن مقدار زیاد آب برایتان دشوار است می‌توانید از نوشیدنی‌های طعم دار مخصوص ورزش یا آب میوه‌ها استفاده کنید. زیرا طعم مطبوع آنها شما را به نوشیدن بیشتر راغب می‌سازد. در صورتی که نوشیدنی‌های گرم را ترجیح می‌دهید، به خاطر بسپارید که چای و قهوه مقادیر زیادی از کافئین در خود دارند که باعث افزایش دفع ادرار و نهایتاً کمبود آب بدن می‌گردند.

بازیافت (Recovery):

بعد از یک روز طولانی کوهنوردی، نیاز مبرم به خوردن غذای کافی برای بازیافت انرژی مصرف شده دارید. به خصوص اگر خواسته باشید روز بعد را نیز به صعود ادامه دهید.

گلیکوژن در طول مدت دو ساعت اول بعد از ورزش با سرعت بالا جذب و ذخیره می‌گردد. بنابراین این زمان وقت مناسبی برای خوردن غذا می‌باشد. کربوهیدرات‌ها برای ذخیره مجدد گلوکز مهم می‌باشند. سعی کنید که این وعده غذایی حاوی پروتئین نیز باشد تا کاهش ناگهانی پروتئین که در مدت زمان کوهپیمایی رخ داده است، جبران شود. نوشیدن مایعات و جایگزین کردن آب از دست رفته بدن بطور مؤثری پتانسیل شما را در ادامه صعود برای روز بعد را فراهم می‌آورد. با توجه به اینکه در طول شب نیز مقداری از آب بدن را از دست می‌دهید، نوشیدن آب و سایر مایعات قبل از خواب امری ضروری است. البته گاهی اوقات خیلی از کوهنوردان از خستگی زیاد گله‌مندند و آنقدر احساس کوفتگی می‌کنند که نوشیدن مایعات و جایگزین کردن آب از دست رفته بدن، از یادشان می‌رود و ترجیح می‌دهند که هر چه زودتر بخوابند. اما اگر می‌خواهید مقدار مایعات بدن را متعادل نگه دارید باید به مقدار زیاد (حتی در صورت عدم تمایل) آب بنوشید. نوشیدنی‌های مخصوص ورزش نیز در این مرحله کمک زیادی می‌کنند. زیرا آنها محتوی سدیم و سایر الکترولیت‌ها می‌باشند که باعث برانگیختن میل به نوشیدن و نیز نگهداری میزان آب بدن می‌گردد.

منبع: www.climbing.com
نویسنده: هیتر کلارک (Heater Clark)
ترجمه: عسگری رمضانی

برداشت از وبلاگ پسران کوهستان

تصویر: احسان سلیمانی