منبع : کانال اطلاع رسانی سراسری ایران کوهستان,

برنامه تمرینی آمادگی جسمانی برای سنگ نوردی و کوه نوردی :

آماده سازی :

وضعیت خود را ارزیابی کنید و سپس از نصایح یک فرد با تجربه استفاده کنید.

پیش از شروع کار از خود بپرسید در حال حاضرجایگاه من کجاست؟ و این سؤالات را از خود بپرسید .

آیا انجام این تمرینات برای من مناسب است ؟ برای بعضی از افراد انجام برخی تمرینات ورزشی ایمن نیست یا بهتر است حداقل بعد از مشورت با یک فرد متخصص انجام شود. اگر به اندازه کافی به این موضوع توجه دارید پیش از شروع کار با پزشک خود مشورت کنید.

برچه موانعی باید غلبه کنم؟ شما ممکن است در زندگی با موانعی مواجه شوید که شروع فعالیت های آمادگی جسمانی را برایتان مشکل سازد.موانعی همچون کمبود وقت، وجود فردی که همراه او تمرین کنید یا ترس از اینکه به خود آسیب رسانید.

سؤال : بهترین روش تمرین صعودهای آلپی در صورتیکه برای مدت قابل توجهی از آن فضا دور بوده باشید چیست؟

اگر در برنامه تعطیلاتتان در شرایطی هستید که از محیط کوهستان دورید یا محل زندگیتان ارتفاع پایینی دارد اما قصد صعود به مناطق آلپی را دارید . به کارهایی بپردازید که شما را روی فرم نگه دارد.

یک روش این است که کوله پشتی تان را ببندید و و در حالیکه کوله بر پشت تان است هر جا که می توانید پیاده روی و کوهپیمایی داشته باشید .

این کار باعث افزایش توان قلبی –عروقی و همچنین توان عضلانی تان می شود.اگر به پله یا rolling hill دسترسی دارید روزانه ۴۵ دقیقه کوله پشتی بر پشت روی این دستگاهها تمرین کنید . اگر مدت زمان صعود طولانی تر است تمرین روزانه را تا ۴ ساعت هم ادامه دهید . شما همچنین لازم است که برنامه های تمرینی خود با کوله پشتی را در دویدن ، دوچرخه سواری و سایرتمرینات استقامتی که تمام عضلات بدن را بکار می گیرد داشته باشید.

برنامه های تمرینی نمونه برای کوهنوردی عمومی :

این برنامه طراحی شده تا افراد را در سطح متوسط فعالیت برای کوهنوردی سر فرم نگه دارد . این برنامه ای کلی و عمومی است و برای استفاده در قللی همچون “مون بلان” . “ماترهورن” و یا حتی “دنالی ” هم جواب می دهد.

به مورد زیر توجه کنید : این برنامه به شما اطمینان میدهد که از سطح متوسطی از آمادگی بر خوردارید.شما می توانید از ۶ تا ۸ هفته پیش از برنامه آن را بکار بندید. تمرکز اصلی این برنامه بربالا بردن توان هوازی است.در این برنامه از تمرینات و کار با وزنه هم استفاده می شود .البته این تمرینات به افزایش حجم توده عضلانی منجر نمی شود.دقت داشته باشید که از کوله پشتی و لباسی استفاده داشته باشید که قرار است در برنامه همراهتان باشد .

برنامه هفتگی شما به شرح زیر است:

شنبه ← دویدن سبک – تمرین با وزنه

یکشنبه ← تمرین هوازی

دوشنبه ← تمرین هوازی

سه شنبه ← استراحت

چهارشنبه ← تمرین هوازی – کارباوزنه

پنجشنبه ← پیاده روی یا دویدن سبک

جمعه ← فعالیت هوازی طولانی تر