یکی از بزرگترین چالش ها برای دونده های مبتدی، افزایش مسافت دویدن است. همانطور که برای دویدن مسافت بیشتر، سعی بیشتری میکنند، دونده های تازه کار اغلب از نظر روحی و جسمی با موانعی روبرو میشوند. اگر به تازگی دویدن را شروع کرده اید، بعضی از استراتژی های زیر را امتحان کنید تا مسافت بیشتری را با لذت بیشتری بدوید. فقط به خاطر داشته باشید که، برای جلوگیری از مصدومیت، نباید مسافت هفتگی را هر هفته بیشتر از ۱۰ درصد افزایش دهید.

۱.همیشه با گرم کردن بدن شروع کنید

گرم کردن و سرد کردن بدن برای دویدنگرم کردن و سرد کردن بدن برای دویدن یک گرم کردن خوب میتواند شما را از بسیاری از دردها محافظت کند، مانند دردپهلو، سفتی ماهیچه ها، که میتواند باعث تاثیر منفی روی دویدن فرد شود. علاوه بر گرم کردن بدن، نباید سردکردن بدن را بعد از اتمام فعالیت از یاد ببرید.

۲.دویدن را با پیاده روی ترکیب کنید

به خودتان فشار نیاورید تا مسیری را که در نظر دارید، به زور بدوید. دویدن را با پیاده روی ترکیب کنید تا مسیر بیشتری را طی کنید. شما هنوز هم یک فعالیت عالی انجام میدهید. به مرور زمان و با سازگاری بیشتر بدنتان با افزایش مسافت خواهید دید، که میتوانید کل مسیر را بدون اینکه پیاده راه بروید، بدوید.

۳.در فضای بیرون بدوید

چگونه مسافت بیشتری را بدویمچگونه مسافت بیشتری را بدویم دویدن روی تردمیل، گاهی اوقات میتواند خسته کننده باشد. همچنین دویدن روی تردمیل میتواند از نظر جسمی ساده تر باشد، اما از نظر ذهنی سخت تر. هوای تازه، منظره، و مسیرهای جدید شاید باعث میشود که مسافت بیشتری را نسبت به دویدن روی تردمیل طی کنید.

۴.از خستگی در عین دویدن بر روی تردمیل بپرهیزید

زمان هایی وجود دارند که نیاز دارید تا برای ایمنی و راحتی بر روی تردمیل بدوید. روی تردمیل نپرید و دویدن را به یکباره شروع نکنید(چند دقیقه به آرامی پیاده روی کنید، سپس به آرامی سرعت را افزایش دهید). مطمئن شوید که برنامه ای برای مبارزه با خستگی دارید و دویدن روی تردمیل را لذت بخش تر و سرگرم کننده تر کرده اید.

۵.توقف کنید و ماهیچه ها را بکشید

سفتی در انواع ماهیچه ها یکی از دلایل رایج است که باعث میشود دونده های مبتدی (و حتی دونده های با تجربه) دویدن شان را زودتر تمام کنند. اگر احساس سفتی در ماهیچه های خود کردید، برای چند دقیقه ماهیچه ها را بکشید، تا بتوانید مسیرطولانی تری را بدوید. هر قسمت از بدن که احساس سفتی و گرفتگی میکنید را به مدت ۳۰ ثانیه کشش بدهید و سپس سعی کنید دویدن را ادامه دهید. اگر همچنان درد حتی با گرم کردن بدنتان نیز از بین نرفت، شاید نیاز باشد تا دویدن را متوقف کنید. مطمئن شوید که دردتان ماتع دویدن نمیشود، در غیر اینصورت، دویدن را متوقف کنید.

۶.با افراد دیگر بدوید

بسیاری از دونده های تازه کار میگویند که آنها هرگز قادر نیستند تا مسافت طولانی را بدون دوستان شان بدوند. اینکه آیا این بخاطر فشار افراد دیگر، حواس پرتی با حرف زدن، حمایت انگیزشی یا ترکیبی از این سه تا است، دونده هایی که با دوستان خود میدوند، معمولا میتوانند مسافت طولانی تری را بدوند. اگر معمولا تنها میدوید با دوستی یا یکی از اعضای خانواده و یا یک گروه دویدن پیدا کنید تا همراه شما بدود.

۷.جلوگیری از درد پهلو

شاید فکر کنید که درد پهلو در دویدن اجتناب ناپذیر است، اما واقعا میتوان از آن پرهیز کنید. مراحل پرهیز از درد پهلو را دنبال کرده، بنابراین دیگر درد پهلو مانع دویدن شما نخواهد شد.

۸.با سرعتی بدوید که قادر به حرف زدن باشید

یکی از مهم ترین دلایل رایج اینکه چرا دونده ها نمیتوانند قبل از رسیدن به مسافت تعیین شده، دوشان را تمام کنند این است که آنها خیلی سریع میدوند. وقتی که دویدن را شروع میکنید، باید با سرعتی بدوید، که بتوانید حرف بزنید، که به این معنی است شما میتوانید جملات کامل را در عین دویدن بگوید. اگر در عین دویدن، نفس نفس میزنید، قطعا خیلی سریع میدوید.

۹.تمرینات قدرتی را از یاد نبرید

تمرینات قدرتی به شما کمک میکند تا بدنتان بهتر با تنش های دویدن برخورد کند. ۲ یا ۳ بار در هفته و به مدت ۱۵ تا ۲۰ دقیقه تمرینات قدرتی را انجام دهید، تا ماهیچه های قویتری را بسازید. قطعا دویدن با ماهیچه های قویتر به شما توانایی طی کردن مسافت بیشتری را میدهد.

۱۰.با موانع ذهنی بجنگید

بعضی از دونده های مبتدی واقعا توانایی جسمی برای دویدن مسافت بیشتر را دارند، اما آنها اعتماد بنفس لازم را ندارند یا قدرت ذهنی برای اینکه بیشتر بدوند. در بیشتر موارد، خیلی ساده است،”ذهن فراتر از جسم است”. سعی کنید تا با بازی های ذهنی، ذهن را منحرف کنید، مسیرهای تازه انتخاب کنید یا با افراد دیگر بدوید.

۱۱.مسیر دویدن را تغییر دهید

امتحان مسیرهای تازه دویدن، میتواند ذهن شما را منحرف کند، بنابراین وسوسه توقف دویدن بخاطر خستگی از ذهن تان میرود. اگر معمولا در پیست دوومیدانی میدوید، سعی کنید دویدن بر روی خیابان و یا مسیرهای نزدیک محل زندگی خود را انتخاب کنید. حتی بعد از مدتی میتوانید مسیرهای روستایی و …. را نیز امتحان کنید.

۱۲.اهداف کوچکی برای خودتان انتخاب کنید

داشتن اهداف کوچک در دسترس میتواند سکوی پرتاب شما برای دویدن مسیرهای طولانی تر با چالش های ذهنی باشد. برای مثال میتواند هدف خود را دویدن تا نشانه توقف (تابلو و ….)در نظر بگیرید ( و سپس نشانه بعدی، و نشانه های بعدی).

با تعیین اهداف قابل دسترس، هم میتوانید قابلیت های جسمانی خود را افزایش دهید تا برای دوهای طولانی آماده شوید، هم اینکه از نظر ذهنی برای دوهای با مسافت بیشتر، آمادگی لازم را پیدا کنید.

منبع : runningislove